Hindari Diabetes dengan Hidup Sehat

Menghindari penyakit memang lebih baik daripada mengobati. Salah satu caranya adalah menerapkan gaya hidup sehat seperti mengonsumsi sayur dan buah, serta olahraga teratur tiga kali seminggu. Selain itu, sebaiknya jangan mengonsumsi alkohol dan rokok.

Saat seseorang divonis menderita suatu penyakit, bisa dipastikan bahwa orang tersebut akan merasa sedih dan berjuang melawan penyakit tersebut. Hal itulah yang dilakukan Pongki, 38 tahun, yang divonis menderita diabetes sejak usia 28 tahun. Pongki mengatakan setahun sebelum didiagnosis menderita diabetes, ia mengaku sudah mengalami gejala diabetes, seperti penambahan nafsu makan, penurunan berat badan secara drastis, sering haus, dan sering buang air kecil di malam hari.

"Berat badan saya bisa turun sebanyak 2 kg dalam waktu sebulan," cerita pongki, Sebelumnya, dirinya sering mengonsumsi kopi dengan memakai gula hingga mencapai tiga sendok makan. Dia juga gemar mengonsumsi makanan apa pun dengan kadar kalori tinggi. Karena kebiasaannya itulah, kandungan gula dalam darahnya mencapai angka 300-400 mg/dl.

Lama kelamaaan, pongki sadar akan gaya hidupnya yang semakin membawanya tidak dalam keadaan sehat sehingga akhirnay menjalani gaya hidup sehat bagi diabetesi. Dengan mulai menerapkan pola diet seimbang, melakukan konsultasi gizi, serta berolahraga seperti senam dan jalan kaki dengan teratur. Pongki juga menghindarkan dirinya dari stres. Berkat perubahan gaya hidup itu, kini pongki tidak lagi bergantung pada obat-obatan.

Hindari Diabetes dengan Mengubah Gaya Hidup

Faktor keturunan memiliki pengaruh apakah seseorang dapat terkena diabetes atau tidak. Selain keturunan, gaya hidup juga berperan besar. Diabetes tipe 2 sering terjadi pada orang yang mengalami obesitas. Obesitas atau kegemukan merupakan pemicu terpenting penyebab diabetes.

Obesitas artinya berat badan berlebih minimal sebanyak 20 persen dari berat badan idaman. Juga berarti indeks massa tubuh lebih dari 25 kg/m2. Lemak yang berlebihan akan menyebabkan resistensi terhadap insulin. Ini menjelaskan mengapa diet dan olahraga merupakan metode penatalaksanaan untuk diabetes tipe 2.

Dengan menurunkan berat badan dan meingkatkan massa otot, akan mengurangi jumlah lemak sehingga membantu tubuh memanfaatkan insulin dengan lebih baik. Ternyata ada hubungan antara diabetes tipe 2 degnan letak tumpukan lemak terbanyak. Bila timbunan lemak terbanyak terdapat di perut, maka risiko terkena diabetes lebih tinggi.

Para peneliti juga percaya bahwa gen yang membawa sifat obesitas ikut berperan dalam menyebabkan diabetes. Gen yng bernama gen obese ini mengatur berat badan melalui "protein pemberi kaber" (protein messenger) apakah kita lapar atau tidak. Pada percobaan dengan tikus, bila gen ini bermutasi, maka tikus akan menjadi obese dan mengalami diabetes tipe 2.

Penelitian menunjukkan bahwa kegemukan berhubungan dengan waktu yang dihabiskan di depan televisi dan komputer. Menonton televisi akan menyebabkan tubuh tidak bergerak, juga berpengaruh terhadap pola makan mengemil.

Lalu, bagaimana cara mengatasi kegemukan untuk menghindari diabetes? Caranya mudah, murah dan efektif, antara lain :

1. Membiasakan diri untuk hidup sehat.
2. Membiasakan diri untuk berolahraga secara teratur.
3. Hindari menonton televisi atau main komputer terlalu lama.
4. Jangan mengonsumsi permen, cokelat, atau snack dengan kandungan garam yang tinggi.
5. Hindari makanan siap saji dengan kandungan kadar karbohidrat dan lemak tinggi.
6. Konsumsi sayuran dan buah-buahan.

Tindakan Preventif dengan Menggunakan Gula Rendah Kalori

Hal yang terpenting untuk mengendalikan diabetes adalah kesadaran untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hidup sehat dengan mengonsumsi menu sehat adalah cara yang terbaik. Pasalnya, diabetes  (selain diabetes tipe 1 yang terjadi karena keturunan) merupakan akumulasi pola hidup yang tidak sehat.

Pola makan dengan menu yang terjaga adalah salah satu tindakan preventifnya. Akan lebih baik bila pada saat makan malam, menghindari makanan yang tinggi lemak, karbohidrat, dan protein. Karena pada malam hari biasanya aktivitas berkurang. Jika makan dengan menu tinggi lemak, karbohidrat, dan protein, maka zat-zat gizi tersebut tidak akan terbakar secara sempurna, dan justru menumpuk didalam tubuh.

Menghindari makanan manis yang berasal dari gula konvensional juga sangan disarankan. Akan lebih baik bila rasa manis itu berasal dari gula rendah kalori yang berasal dari jagung yang saat ini banyak dijual umum. Penggantian gula rendah kalori ini bisa mengurangi 20 persen dampaknya. Mengecek kadar gula darah secara rutin dan disiplin juga tindakan preventif lainnya. Bagi mereka yang sudah divonis diabetes, mengecek gula darah setiap bangun tidur dipagi hari adalah tindakan yang terbaik. Juga mengecek kadar gula dua jam pasca makan. 

Kadar gula jangan sampai lebih dari 200 mg/dl, jika lebih dari itu sudah termasuk gawat. Sedangkan pada mereka yang belum divonis diabetes, pengecekan kadar gula tiga bulan sekali sudah dianggap baik.

Walau Diabetes, Jangan Lupakan Olahraga

Sebenarnya olahraga sangat disarankan kepada siapa saja. Olahraga juga sangat cocok bagi mereka yang ingin mencegah penyakit dan untuk mereka yang ingin mengobati penyakit.

Untuk penderita diabetes, beberapa olahraga pun disarankan. Seperti untuk mengendalikan gula darah, penderita diabetes yang rajin berolahraga juga dapat melepaskan diri dari ketergantungan pada obat, berikut beberapa tips olahraga yang cocok bagi penderita diabetes :

• Lakukan olahraga ringan. Untuk melakukan olahraga, penderita diabetes disarankan untuk melakukan olahraga ringan terlebih dahulu. Misalnya, berjalan kaki dengan menggunakan alas kaki atau bisa juga menggunakan alas kaki khusus penderita diabetes. Senam aerobik atau bersepeda juga bermanfaat untuk memperdalam pernapasan dan meningkatkan kerja jantung.
• Gunakan sepatu yang nyaman. Hal yang perlu diperhatikan berkaitan dengan alas kaki sebelum berolahraga adalah selalu gunakan kaus kaki yang nyaman. Selain itu, periksa apakah ada kerikil atau benda lain sebelum mengenakan sepatu. Jangan lupa hindari lecet atau goresan di kaki.
• Lakukan secara bertahap. Untuk membiasakan rajin berolahraga bisa dimulai dengan durasi 10-20 menit setiap kali latihan.
• Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Untuk menghilangkan keraguan akan dampak dalam melakukan berolahraga, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu. Karena dokter akan menyarankan hal apa saja yang baik dan sebaiknya tidak anda lakukan saat berolahraga.
• Jangan terlalu membebani kaki. Bila anda memiliki masalah di kaki, sebaiknya pilih berenang, senam , atau bersepeda yang tidak terlalu membebani kaki.
• Jangan luap pemanasan. Lakukan pemanasan dan pendinginan untuk mengawali dan mengakhiri latihan selama 5-10 menit untuk mengurangi risiko jantung dan cedera otot.
• Ikul klub olahraga. Untuk melakukan olahraga, anda bisa bergabung dengan klub-klub olahraga diabetes yang ada di dekat tempat tinggal anda.

Jangan Kurang Tidur

para periset dari University at Buffalo, New York, menemukan bahwa orang-orang yang tidur kurang dari 6 jam semalam tak bisa mengatur kadar glukosa secara efisien, sehingga meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Para periset mengkaji data dari 1.455 partisipan umur 35-79 tahun di Western New York Health Study. Partisipan studi menjalani pemerikasaan lengkap yang terdiri dari pemeriksaan tekanan darah saat istirahat, tinggi, dan berat badan. Mereka juga mengisi daftar pertanyaan tentang kesehatan umum, kesejahteraan, dan pola tidur.

Hasilnya ditemukan, tidur kurang dari 6 jam dikaitkan dengan kemungkinan 3 kali lebih besar mengembangkan incident impaired fasting glycemia, suatu kondisi prediabetes dibanding orang-orang yang tidur rata-rata 6 sampai 8 jam semalam. Studi-studi sebelumnya menunjukkan, tidur dengan durasi singkat meningkatkan hormon perangsang nafsu makan ghrelin sampai 28 persen sehingga berefek pada perilaku makan. Studi-studi lainnya juga menunjukkan, kurang tidur mengurangi toleransi glukosa dan meningkatkan produksi kortisol, hormon yang diproduksi ketika stres. Hasil studi diterbitkan dalam jurnal Annals of Epidemology.