Faktor risiko diabetes terselubung yang tak disadari adalah tidur terlalu sedikit. Itu sebabnya kita perlu manjaga kesehatan dengan tidur selama 7 jam. Kalau perlu lakukan aktivitas fun di tengah kesibukan yang padat.
Sering tidur kurang dari 6,5 jam semalam meningkatkan risiko diabetes sampai 34 persen, ungkap riset University of Utah. Salah satu penyebabnya, kurang tidur membuat kadar gula darah yang mengganggu hormon stres meningkat. Masalah lainnya, ketika Anda lelah, Anda secara alamiah merasa lebih lapar, dan memicu keinginan makan lebih banyak karbohidrat dan snack. Semua faktor ini dapat menyebabkan sulit menjaga berat badan sehat, menurut Michael Roizen, MD., dalam buku You: THe Owner's Manual. Kelebihan berat badan adalah penyebab utama lain diabetes.
Tetap sehat bisa dengan cara menyembunyikan jam beker. Memandangi jam dapat mengirim alarm kuat ke otak, menurut Joyce Walsleben PhD., dari New York University. Bagi paling sedikit 33 persen perempuan, menyembunyikan jam beker menghentikan mereka terbangun di malam hari selama 2 minggu. Cara ini dapat membantu Anda tidur paling sedikit 7 jam semalam. Mengapa harus 7 jam? Ketika subjek studi di University of Texas School of Public Health tidur selama 7 jam, gula darah mereka kembali stabil hanya dalam 72 jam.
Aktivitas Olahraga Ringan untuk Mencegah Diabetes
Banyak orang malas berolahraga, sampai akhirnya divonis menderita penyakit tertentu oleh dokter. Mumpung masih muda, kita bisa melakukan pencegahan serangan penyakit dengan olahraga murah meriah yang menyenangkan, diantaranya :
Hula-Hoop
jangan anggap ini permainan anak kecil. Bermain Hula-Hoop ternyata bermanfaat melatih perut, pinggang, panggul, punggung bawah, dan paha. Hula Hoop pun berguna meningkatkan kelenturan dan stamina. Kalau sedang jenuh dengan latihan "serius", bermain hula hoop bisa jadi pilihan atau selingan..
Bahkan dalam 10 menit anda bisa membakar sekitar 100 kalori, lho! Gerakan hola hoop standar akan menguatkan bagian tengah tubuh. Bial anda ingin menguatkan paha dan melatih keseimbangan tubuh, coba lakukan gerakan lain, Rentangkan kaki sedikit saja, lakukan gerakan dasar hula hoop, turunkan ring sampai ke lutut, naik lagi. Perlahan, gerakkan lutut ke depan dan ke belakang bergantian kiri dan kanan. Rentangkan tangan sejajar bahu untuk keseimbangan.
Jaga keseimbangan dan ritme putaran tubuh saat ber-hula-hoop agar hula hoop tahan berlama-lama berputar dipinggang. Kencangkan perut, jangan lupa lakukan pernapasan secara teratur. Siapkan segelas jus buah segar (kalau tak mau air putih) atau es teh lemon, lebih baik tanpa gula. Agar upaya Anda membuang 100 kalori tidak sia-sia.
Senam wajah di meja kerja
Ingin awet muda sekaligus menjaga kebugaran saat istirahat kerja? Coba lakukan senam wajah berikut ini.
- Gerakkan mulut seolah-olah mengucapkan huruf "U", "A", dan "I" yang panjang. Lalu gerakkan mulut membuka, menutup, dan memutar sehingga otot sekitar mulut dan pipi menjadi renggang.
- Untuk beberapa saat Anda akan memiliki wajah lucu. Dengan begitu, otot disekitar mulut dan pipi Anda tak tegang lagi.
- Pejamkan mata dan tarik napas panjang. Lemaskan bahu, busungkan dada, dan tetap duduk tegak.
- Beristirahatlah, tarik napas dalam dan embuskan napas panjang. Kalau mau bisa dilakukan sampai lima kali.
Lompat Tali
Skipping atau lompat tali relatif mudah dilakukan dan menyenangkan. Melompat dengan kecepatan yang pas, sebanyak 70-100 lompatan permenit dapat membakar kalori sama besarnya dengan saat Anda berlari. Latihan lompat tali pun berguna meningkatkan kemampuan aerobik, daya tahan, serta koordinasi tubuh. Pilih tali skipping dengan pegangan ringan bila Anda pemula. Gunakan pengangan yang agak berat bila Anda ingin aktivitas yang lebih menantang.
Jalan Kaki
Jalan kaki hanya membutuhkan sepatu olahraga yang baik. Luangkan waktu setidaknya berjalan kaki selama 15 menit 2-3 kali sehari dapat mendatangkan ketakjuban kepada diri Anda sendiri. Bila anda masih enggan, cobalah paksakan berjalan kaki. Jalan kaki merupakan latihan aerobik paling sederhana dan teraman yang dapat kita lakukan. Jalan kaki akan membantu memperkuat tulang, mengontrol berat badan, serta menjaga kondisi jantung dan paru-paru tetap sehat. Lagipula mana ada olahraga yang murah dan mudah dilakukan selain jalan kaki?
Melakukan jalan kaki secara rutin dan konsisten adalah salah satu faktor terpenting dalam membentuk program aktivitas fisik yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan kira-kira 30-40 kilometer per minggu memiliki harapan hidup lebih tinggi. Jalan kaki beberapa kilometer setiap hari selama 40 menit merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan. mau coba yang lain? Mulailah beryoga, taichi, atau berenang.
Selain itu, pandanglah gerakan sebagai peluang, bukan ketidaknyamanan. Jika Anda tidak mendapat tempat parkir yang paling dekat dengan mal, misalnya, bayangkan jalan kaki ekstra ini sebagai manfaat kesehatan. Gunakan tangga ketimbang lift. Dan jika tempat kerja agak dekat dengan tempat tinggal anda, jalan kaki ke tempat kerja atau ke toko.
Berenang dan Bersepeda
Latih keterampilan kaki, tangan, dan ketepatn akurasi membidik dengan mengolah bola basket. Tak perlu membentuk satu regu lengkap. Ajak satu atau dua orang teman agar Anda tetap termotivasi . Olahraga permainan seperti bola basket akan menggerakkan seluruh tubuh dan menyeimbangkan banyak hal. Menguras energi, membakar kalori, melatih kelihaian, dan anda bisa berteriak-terika melepaskan segala gundah. Pilihlah salah satu atau beberapa dari aktivitas-aktivitas dibawah ini untuk acara akhir pekan anda, dan dijamin anda akan menjadi bugar.
- Bererenang. Gaya dada atau gaya kupu-kupu akan mengencangkan perut. Dalam 30 menit bisa membakar 288 kalori.
- Bersepeda. Bersepeda santai selama 60 menit akan membakar 240 kalori (bila dengan kayuhan cepat). Bersepeda sambil mendaki bukit akan membakar 360 kalori. Setiap kali mengayuh, otot-otot perut akan bekerja menahan punggung dan tubuh bagian tengah. Tarik otot perus saat mengayuh. Dalam 30 menit bisa membakar 300 kalori.
Olahraga ringan di tempat kerja
Coba senam mini darsi Shirley Archer dalam bukunya Fitness 9 to 5 berikut ini, dan lakukan di kantor.
- Duduk di kursi kosong. Baca surat-surat atau dokumen sambil duduk tanpa kursi. Punggung bersandar di dinding. Gerakan ini berkhasiat mengencanhkan perut, punggung, dan paha.
- Naik tangga biasa. Saat masuk kerja di pagi hari, lebih baik naik tangga biasa ketimbang menggunakan lift. Jangan menapaki satu persatu anak tangga, tapi langkahi 2 anak tangga sekaligus.
- Push-up sambil menunggu faks. Kedua tangan dibuka selebar bahu. Condongkan bada ke arah dinding dan dorong ke belakang.
- Peregangan (stretching) di pagi hari. Setiba di meja kerja, kaitkan jari kedua tangan. Angkat ke atas kepala untuk meregangkan pergelangan tangan. Lalu ayunkan badan ke kiri dan kanan untuk merelakskan punggung.
Label:
diabetes di usia muda
