Kurangi Nasi Putih Agar Terhindar dari Diabetes

Dibanding beras merah atau biji-bijian, nasi putih memang lebih nikmat. Tapi para ahli menemukan orang yang makan nasi putih dari waktu ke waktu memiliki tekanan darah yang tinggi, peningkatan kadar gula dan lemak berbahaya dalam darah, serta rendahnya kadar kolesterol baik.

Faktor-faktor yang ikut menyertainya lagi adalah lingkar pinggang yang melebar. Semua elemen dari sindrom metabolik tersebut merupakan faktor risiko utama terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

“Beras sangat mudah diubah menjadi gula oleh tubuh. Bandingkan dengan biji-bijian yang mengandung serat lebih banyak dan memiliki indeks glikemik rendah,” kata Frank Hu, profesor nutrisi dan epidemiologi di Harvard School of Public Health di Boston seperti dilansir dari Foxnews, Minggu (4/9/2011).

Dalam penelitiannya terhadap 1.900 pria dan wanita di Kostarika, Hu dan peneliti lain menemukan bahwa orang yang secara teratur menukar satu porsi nasi putih dengan biji-bijian memiliki 35 persen risiko lebih rendah dari gejala-gejala pemicu diabetes.

Orang yang makan setidaknya dua porsi biji-bijian (kacang-kacangan) sebagai pengganti setiap porsi nasi putih cenderung berisiko lebih rendah untuk terkena sindrom metabolik. Risiko penurunan terkena sindrom metabolik sebesar 35 persen itu dilaporkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Partisipan yang ikut dalam studi antara tahun 1994 dan 2004, pada awal penelitiannya tidak ada yang menderita diabetes. Kostarika kini menjadi negara yang tingkat risiko diabetesnya tinggi karena meningkatnya konsumsi nasi putih dan turunnya asupan karbohidrat dari biji-bijian.

Hu juga mencatat data dari Departemen Pertanian AS, bahwa konsumsi beras di Amerika meningkat dari 9,5 pound per orang di tahun 1980 menjadi 21 pound per orang di tahun 2008. Sedangkan konsumsi biji-bijian jauh lebih rendah yakni sekitar 7 pound per orang.

“Ini adalah tren yang buruk jika orang lebih banyak makan nasi putih ketimbang nasi merah. Satu porsi nasi putih seperti makan permen, yang serat dan nutrisinya rendah. Tren seperti ini akan memiliki efek jangka panjang pada sistem metabolik tubuh,” kata Hu.

Hu menyarankan agar mulai mengurangi nasi putih dan menggantinya dengan nasi merah, kacang-kacangan atau biji-bijian untuk mendapatkan sumber karbohidrat yang memiliki kadar gula yang lebih rendah.

Nasi putih termasuk karbohidrat sederhana yang mengandung kadar gula tinggi, ketika dicerna akan langsung menjadi energi dengan cepat dan meningkatkan kadar gula darah. Tapi karbohidrat sederhana tidak bisa menyimpan cadangan glikogen.

Sebaliknya jenis karbohidrat seperti ubi, jagung, singkong, oatmeal, roti gandum, nasi merah merupakan karbohidrat kompleks yang kadar gulanya rendah dan menahan kenyang lebih lama hingga 6 jam.

Karbohidrat kompleks ini bisa disimpan di liver dan otot sebagai glikogen (zat sebelum menjadi glukosa). Jika tubuh kekurangan energi, cadangan glikogen inilah yang akan dipecah menjadi glukosa sebagai sumber energi.

Karbohidrat kompleks mengandung lebih sedikit gula tapi lebih tinggi serat, sehingga justru memberi lebih banyak manfaat, baik bagi wanita, pria maupun anak-anak.

Beras yang mengandung indeks glikemik di atas angka 70 sebaiknya dihindari. Tapi sayangnya beras-beras yang dijual di Indonesia kadang tidak diketahui kadar IG-nya. Biasanya orang menandakan beras yang putih bersih dan nikmat sebagai beras yang lebih tinggi kalorinya, karena kulit beras yang mengandung karbohidrat kompleksnya sudah hilang.

Indeks glikemik (GI) adalah skala atau angka yang diberikan pada makanan tertentu berdasarkan seberapa besar makanan tersebut meningkatkan kadar gula darahnya, skala yang digunakan adalah 0-100. Indeks glikemik disebut rendah jika berada di skala kurang dari 50, indeks glikemik sedang jika nilainya 50-70 dan indeks glikemik tinggi jika angkanya di atas 70.